Kan kosten påverka fertiliteten?

När du planerar graviditet kan kosten vara en av flera viktiga livsstilsfaktorer som du kan tänka på för att påverka fertiliteten och tidig graviditet. Bäst effekt har kostförändringarna om du gör dem tre till fyra månader innan graviditetsförsök, men egentligen är det aldrig för sent att börja. Kostråden för fertilitet är lika användbara under graviditeten och under amningsperioden.

När vi diskuterar kost och fertilitet är det väldigt vanligt att fokus hamnar på vad kvinnan ska äta och göra för att öka sina chanser att bli gravid. Vi glömmer ofta att mannens kostvanor påverkar spermierna lika mycket som kvinnans kost kan påverka ägget.

Bäst effekt har kostförändringarna om du gör dem tre till fyra månader innan graviditetsförsök, men egentligen är det aldrig för sent att börja.

Vilken kost främjar fertiliteten?

En fertilitetsfrämjande kost är allsidig och inkluderar en bra balans av:

• Makronutrienter, såsom kolhydrater, protein och fett

• Mikronutrienter, såsom vitaminer, mineraler och antioxidanter

Forskning visar att följande kost kan ha positiv effekt på fertiliteten:

• Rikligt med färgglada frukter och grönsaker (innehåller viktiga antioxidanter)

• Fullkornsprodukter istället för raffinerade kolhydrater

• Magert kött och feta fisksorter (rika på omega-3-fettsyror)

• Enkelomättade fetter från exempelvis olivolja, avokado och nötter

• Vegetabiliska proteinkällor som bönor och linser

Intressant nog visar studier att kvinnor kan gynnas av mejeriprodukter med högre fetthalt, medan mäns spermiefunktion förbättras av magra mejeriprodukter.

Den så kallade Medelhavskosten uppfyller många av dessa kriterier och har i studier visat positiva effekter på fertiliteten. Förutom att vara rik på fertilitetsfrämjande livsmedel begränsar denna kosthållning även processad mat och livsmedel med tillsatt socker, vilket också kan vara fördelaktigt när man försöker bli gravid.

Vitaminer

Folsyra: Folsyra är rekommenderat både inför och under graviditet. Intag av folsyra minskar risken för ryggmärgsbråck hos barnet och kan ha en positiv påverkan på kvinnlig fertilitet. Folat (den naturliga formen av folsyra) finns i gröna bladgrönsaker, broccoli, bönor och lever, men mycket försvinner vid tillagning.

Den allmänna rekommendationen är därför att ta kosttillskott med 400 mikrogram folsyra dagligen. Börja gärna tre till fyra månader innan graviditetsförsök och fortsätt under graviditetens första tredjedel.

D-vitamin: D-vitamin påverkar fertiliteten främst vid brist på D-vitamin. Om du har normala nivåer av D-vitamin behöver du inte ta extra tillskott för fertilitetens skull.

Du kan ligga i riskzonen för D-vitaminbrist om du:

• Sällan vistas utomhus i solljus

• Bär heltäckande klädsel

• Har mörk hy

• Utesluter animaliska produkter från kosten

Majoriteten av vårt D-vitamin bildas i huden när den exponeras för solljus, men under den mörka årstiden i Norden räcker inte solexponeringen till.

D-vitamin finns naturligt i feta fiskar (sill, makrill, lax, sardiner) samt i berikade mejeriprodukter och växtdrycker. Om du inte konsumerar dessa livsmedel kan ett receptfritt tillskott med 10–20 µg vara fördelaktigt för både fertilitet och graviditet.

Mineraler

Järn: Järn är essentiellt för kroppens syretransport, DNA-bildning och energiomvandling – alla kritiska funktioner för fertilitet. Även en mild järnbrist kan störa ägglossningen och påverka embryots utveckling.

Järn finns i två former:

• Hem-järn (från animalier): kött, blodprodukter, lever, fisk, skaldjur och ägg

• Icke-hemjärn (från vegetabilier): vetegroddar, nässlor, fullkornsprodukter, baljväxter, pumpafrön, spenat, sojabönor, torkade aprikoser m.m.

Intressant nog visar forskning att järnets källa spelar roll för fertiliteten. Kvinnor som får sitt järn huvudsakligen från vegetabiliska källor och kosttillskott har visat bättre ägglossningsfunktion än de som får järn främst från kött.

Om du har rikliga menstruationer eller följer en vegetarisk/vegansk kost löper du ökad risk för järnbrist. I dessa fall kan det vara lämpligt att börja med järntillskott redan innan en planerad graviditet.

Zink: Zink är särskilt viktigt för manlig fertilitet. Det behövs för testosteronproduktion och för bildandet av spermiens yttre lager och svans. Även mild zinkbrist kan leda till lägre spermieantal och försämrad spermierörlighet.

Goda zinkkällor inkluderar ostron, musslor, kött, lever, mörkt kalkonkött, linser, ricotta, tofu, yoghurt, vetegroddar, spenat och broccoli. Zink upptas lättare från animaliska produkter, vilket innebär att vegetarianer och veganer kan behöva överväga zinktillskott.

Antioxidanter

Forskning visar att kosttillskott med antioxidanter generellt inte har någon signifikant effekt på kvinnlig fertilitet. Däremot fungerar antioxidanter från en varierad kost med rikligt med frukt och grönsaker betydligt bättre. Välj gärna olika färger på dina frukter och grönsaker för att få ett brett spektrum av antioxidanter.

För att maximera upptaget av vissa antioxidanter (som i tomat, morot och paprika) är det fördelaktigt att tillaga grönsakerna och äta dem tillsammans med lite fett, exempelvis olivolja.

För män finns det starkare vetenskapliga belägg för att antioxidanttillskott kan ha en positiv effekt på fertiliteten, vilket kan vara värt att överväga om ni planerar en graviditet.

Övriga faktorer i kost och livsstil

Koffein: Koffein kan påverka spermieutvecklingen, hur bra spermierna simmar och vilken förmåga de har att befrukta ett ägg. För män finns alltså en anledning att dra ned på koffeinintaget inför en planerad graviditet.

Det är däremot inte bevisat att koffeinintag påverkar kvinnans chans att bli gravid, men för högt intag av koffein i tidig graviditet är en riskfaktor för missfall.

För män som planerar graviditet, och för kvinnor som är gravida, är det rekommenderade maximala intaget av koffein 200 milligram koffein per dag, vilket motsvarar cirka två koppar kaffe per dag. Tänk på att koffein även finns i andra drycker som te och energidrycker.

Omega-3: Omega-3 är viktigt för äggkvaliteten. Bäst effekt har fettsyran om du får i dig den via kosten i form av fet fisk eller nötter. För dig som inte äter fisk eller nötter är kosttillskott med omega-3 en god idé. Välj då ett tillskott baserat på algolja.

Alkohol: Alkohol påverkar fertiliteten negativt hos både män och kvinnor, men studier har inte kunnat visa någon exakt gräns för vilken mängd alkohol som är skadlig. Sannolikt finns här en stor individuell variation. I nuläget har studier föreslagit en gräns på fem standardglas alkohol per vecka, mer än detta tros påverka fertiliteten negativt. Ett standardglas motsvarar den volym som innehåller 12 gram ren alkohol och finns i till exempel cirka 12 cl vin, 33 cl starköl eller knappt 4 cl starksprit.

"Transfetter har också visat sig kunna leda till lägre testosteronnivåer."

Gluten: Det finns inga vetenskapliga bevis för att fertiliteten påverkas positivt genom att äta glutenfritt. Däremot kan en obehandlad, konstaterad glutenintolerans, celiaki, påverka fertiliteten negativt hos både män och kvinnor.

Hårt processad mat: Hårt processad och industritillverkad mat, söta drycker, snacks och transfetter har i studier visat en negativ effekt på fertiliteten. Transfetter finns i industriprodukter och hårt processad mat (kakor, chips, färdigmat) och kan ansamlas i testiklar och leda till sämre spermakvalitet och färre spermier. Transfetter har också visat sig kunna leda till lägre testosteronnivåer.

Checklista för kost som gynnar din fertilitet:

• Tänk på att kosttillskott inte kan ersätta en bra kost.

• Satsa på rikligt med färgglada frukter och grönsaker.

• Ät fet fisk och/eller skaldjur minst tre gånger per vecka.

• Öka ditt intag av fullkornsprodukter och fibrer.

• Ät mer nötter och frön.

• Byt ut rött kött mot magert kött, till exempel kalkon, kyckling.

• Kvinnor: välj feta mejeriprodukter.

• Män: välj magra mejeriprodukter.

• Ät nyttiga fetter som olivolja, rapsolja, avokado, oliver.

• Dra ned på koffeinintaget till max 200mg/dag.

• Minska intaget av alkohol till max fem standardglas per vecka.

• Minska intaget av rött kött, socker, transfetter, läsk och andra sötade drycker.

• Kosttillskott med folsyra 400 mikrogram dagligen till alla kvinnor som planerar graviditet, och under graviditetens 12 första veckor.

• Kosttillskott med järn 40–80 mg per dag till kvinnor som är veganer/vegetarianer, eller som har rikliga menstruationer.

• Kosttillskott med d-vitamin till dig som inte äter fet fisk, eller som inte får tillräckligt med sol på grund av mörk hy eller täckande klädsel.

• Kosttillskott med omega-3 till dig som inte äter fet fisk eller nötter.

• Kosttillskott med antioxidanter och zink till män inför planerad graviditet.