Kan kosten påverka fertiliteten?

När du planerar graviditet kan kosten vara en av flera viktiga livsstilsfaktorer som du kan tänka på för att påverka fertiliteten och tidig graviditet. Bäst effekt har kostförändringarna om du gör dem tre till fyra månader innan graviditetsförsök, men egentligen är det aldrig för sent att börja. Kostråden för fertilitet är lika användbara under graviditeten och under amningsperioden.

När vi diskuterar kost och fertilitet är det väldigt vanligt att fokus hamnar på vad kvinnan ska äta och göra för att öka sina chanser att bli gravid. Vi glömmer ofta att mannens kostvanor påverkar spermierna lika mycket som kvinnans kost kan påverka ägget.

"Bäst effekt har kostförändringarna om du gör dem tre till fyra månader innan graviditetsförsök, men egentligen är det aldrig för sent att börja."

Vilken kost är bäst för min fertilitet?

En kost som är gynnsam för vår fertilitet är en kost som är allsidig och där vi får i oss makronutrienter – kolhydrater, protein och fett – och mikronutrienter – vitaminer, mineraler och antioxidanter.

Studier har visat att en kosthållning som har positiv effekt för fertiliteten innehåller mycket frukt och grönsaker, fullkornsprodukter, magert kött, feta fiskar, enkelomättade fetter, och proteiner från vegetabilier som bönor och linser. För kvinnor rekommenderas mejeriprodukter med högt fettinnehåll, medan studier däremot ser en förbättrad spermiefunktion hos män som äter magra mejeriprodukter. Ett bra exempel på en kost som visat sig främja fertiliteten är den så kallade ”Medelhavsdieten”. Utöver att vara rik på frukt och grönsaker, hälsosamma fetter, fisk, magert kött och fullkorn, begränsar den samtidigt livsmedel som är processade och innehåller tillsatt socker.

Vitaminer

Folsyra: Intag av folsyra inför och under graviditet minskar risken för ryggmärgsbråck hos barnet. Folat och folsyra är olika former av samma B-vitamin. Folat finns naturligt i mat medan folsyra är ett konstgjort framställt folat som används vid berikning av mat och i kosttillskott. Folat får du i dig om du äter gröna bladgrönsaker, broccoli, bönor och lever, men när maten upphettas försvinner det mesta av folatinnehållet. Därför finns en generell rekommendation att ta kosttillskott med 400 mikrogram folsyra varje dag inför graviditet och under den första tredjedelen av graviditeten. Det finns också studier som visar att kosttillskott med folsyra kan ha en positiv påverkan på kvinnlig fertilitet, så börja gärna tre till fyra månader innan graviditetsförsök.

D-vitamin: Vid normala nivåer av d-vitamin påverkas inte fertiliteten av att du äter tillskott av d-vitamin, det är visat i en stor mängd forskningsstudier. Vid låga nivåer av d-vitamin kan tillskott dock påverka fertiliteten positivt hos kvinnan. Risk för brist på d-vitamin har du som sällan vistas utomhus i solen, som bär heltäckande klädsel, som har mörk hy eller du som helt utesluter animaliska produkter i kosten.

Majoriteten av vårt d-vitamin bildas i huden när den belyses av solen, men under höst och vinter står solen för lågt på himlen på våra breddgrader för att det ska fungera. Våra reserver av d-vitamin i kroppen räcker inte under den mörka delen på året om vi inte fyller på via kosten. D-vitamin finns i feta fiskar (sill, makrill, lax, sardiner), och i berikade mejeriprodukter och växtdrycker. Äter du inte dessa livsmedel kan ett receptfritt kosttillskott med d-vitamin innehållande 10–20 µg vara gynnsamt för fertiliteten och graviditeten.

Mineraler

Järn: Järn behövs i kroppen för transport av syre i våra röda blodkroppar, för att bilda DNA i våra celler, för att omvandla maten vi äter till energi och mycket mer. Att järn är viktigt för fertilitet och under graviditet är ju lätt att förstå! Även en diskret järnbrist kan störa ägglossningen och påverka embryots förmåga att växa.

"Du som har rikliga menstruationer eller är vegetarian/vegan löper en ökad risk att drabbas av låga järnvärden. För dig kan det vara klokt att redan innan graviditeten ta kosttillskott med järn."

Järn från animalier (hem-järn) finner du i kött, blodprodukter, lever, fisk, skaldjur och ägg. Järn från vegetabilier (Icke-hemjärn) finns i: vetegroddar, nässlor, fullkornsprodukter, baljväxter, pumpafrön, spenat, sojabönor, limabönor, cashewnötter, torkade aprikoser med mera.

Studier visar att det spelar också stor roll varifrån du får ditt järn ur kosten. Kvinnor med stort intag av järn från kött (hemjärn) får inte någon skyddande eller positiv effekt på sin ägglossning, till skillnad från de kvinnor som får merparten av sitt järnintag (icke-hemjärn) från frukt, grönsaker, bönor och kosttillskott.

Du som har rikliga menstruationer eller är vegetarian/vegan löper en ökad risk att drabbas av låga järnvärden. För dig kan det vara klokt att redan innan graviditeten ta kosttillskott med järn.

Zink: Zink är ett mineral med stor betydelse för den manliga fertiliteten. Män behöver zink för att bilda testosteron och för att bilda spermiens yttersta lager och svans. Allvarlig brist på zink är ovanligt, men även lättare brist på zink har visat sig påverka immunförsvar, sårläkning och fysisk ork. Hos män ger låga zinknivåer män lägre spermieantal och sämre spermierörlighet.

Zink finns i ostron, musslor, kött, lever, mörkt kalkonkött, linser, ricotta, tofu, yoghurt, vetegroddar, spenat, broccoli och gröna bönor. Vi tar lättare upp zink ur animaliska produkter som kött, lever, ostron med flera, än från vegetabiliska alternativ. Därför kan tillskott med zink behövas för vegetarianer och veganer.

Antioxidanter

Kosttillskott med antioxidanter har i stora sammanställningar av forskningsartiklar inte visat sig ha någon effekt på kvinnlig fertilitet eller graviditetsutfall. De antioxidanter som går att få i sig via en kost med riklig mängd frukt och grönsaker fungerar mycket bättre. Välj olika sorter av frukt och grönsaker, med olika färger. Antioxidanterna i tomat, morot och paprika underlättas om grönsaken är tillagad, och äts tillsammans med lite fett, till exempel en skvätt olivolja.

För män som tar kosttillskott med antioxidanter finns däremot fler vetenskapliga bevis för en positiv effekt på fertiliteten.

Övriga faktorer i kost och livsstil

Koffein: Koffein kan påverka spermieutvecklingen, hur bra spermierna simmar och vilken förmåga de har att befrukta ett ägg. För män finns alltså en anledning att dra ned på koffeinintaget inför en planerad graviditet.

Det är däremot inte bevisat att koffeinintag påverkar kvinnans chans att bli gravid, men för högt intag av koffein i tidig graviditet är en riskfaktor för missfall.

För män som planerar graviditet, och för kvinnor som är gravida, är det rekommenderade maximala intaget av koffein 200 milligram koffein per dag, vilket motsvarar cirka två koppar kaffe per dag. Tänk på att koffein även finns i andra drycker som te och energidrycker.

Omega-3: Omega-3 är viktigt för äggkvaliteten. Bäst effekt har fettsyran om du får i dig den via kosten i form av fet fisk eller nötter. För dig som inte äter fisk eller nötter är kosttillskott med omega-3 en god idé. Välj då ett tillskott baserat på algolja.

Alkohol: Alkohol påverkar fertiliteten negativt hos både män och kvinnor, men studier har inte kunnat visa någon exakt gräns för vilken mängd alkohol som är skadlig. Sannolikt finns här en stor individuell variation. I nuläget har studier föreslagit en gräns på fem standardglas alkohol per vecka; mer än detta tros påverka fertiliteten negativt. Ett standardglas motsvarar den volym som innehåller 12 gram ren alkohol och finns i till exempel cirka 12 cl vin, 33 cl starköl eller knappt 4 cl starksprit.

"Alkohol påverkar fertiliteten negativt hos både män och kvinnor"

Gluten: Det finns inga vetenskapliga bevis för att fertiliteten påverkas positivt genom att äta glutenfritt. Däremot kan en obehandlad, konstaterad glutenintolerans, celiaki, påverka fertiliteten negativt hos både män och kvinnor.

Hårt processad mat: Hårt processad och industritillverkad mat, söta drycker, snacks och transfetter har i studier visat en negativ effekt på fertiliteten. Transfetter finns i industriprodukter och hårt processad mat (kakor, chips, färdigmat) och kan ansamlas i testiklar och leda till sämre spermakvalitet och färre spermier. Transfetter har också visat sig kunna leda till lägre testosteronnivåer.

Checklista för kost som gynnar din fertilitet:

• Tänk på att kosttillskott inte kan ersätta en bra kost.

• Satsa på rikligt med färgglada frukter och grönsaker

• Ät fet fisk och/eller skaldjur minst tre gånger per vecka

• Öka ditt intag av fullkornsprodukter och fibrer

• Ät mer nötter och frön

• Byt ut rött kött mot magert kött, till exempel kalkon, kyckling

• Kvinnor: välj feta mejerier

• Män: välj magra mejerier

• Ät nyttiga fetter som olivolja, rapsolja, avokado, oliver

• Dra ned på koffeinintaget till max 200mg/dag

• Minska intaget av alkohol till max fem standardglas per vecka

• Minska intaget av rött kött, socker, transfetter, läsk och andra sötade drycker

• Kosttillskott med folsyra 400 mikrogram dagligen till alla kvinnor som planerar graviditet, och under graviditetens 12 första veckor

• Kosttillskott med järn 40–80 mg per dag till kvinnor som är veganer/vegetarianer, eller som har rikliga menstruationer.

• Kosttillskott med d-vitamin till dig som inte äter fet fisk, eller som inte får tillräckligt med sol på grund av mörk hy eller täckande klädsel

• Kosttillskott med omega-3 till dig som inte äter fet fisk eller nötter

• Kosttillskott med antioxidanter och zink till män inför planerad graviditet