Illustration tre kvinnor white

Egenvård vid klimakteriet

Det finns behandling i form av läkemedel att få för besvär i samband med klimakteriet men många kvinnor är även hjälpta av så kallad egenvård eller att göra vissa livsstilsförändringar. Vi tänkte här gå igenom vad du kan göra själv för att höja din livskvalitet och mående under klimakteriet.

Klimakteriet är en naturlig del av kvinnors liv som innebär en del omställningar, framför allt hormonella. För vissa kvinnor innebär det här ansträngande besvär som kan påverka ens livskvalitet. Det finns behandling i form av läkemedel men många kvinnor är hjälpta av så kallad egenvård eller att göra vissa livsstilsförändringar. Vi tänkte här gå igenom vad du kan göra själv för att höja din livskvalitet och ditt mående under klimakteriet.

1. Motion

Träning och fysisk aktivitet har många hälsovinster och minskar risken för flera sjukdomar såsom diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och depression, men det kan även ha positiva effekter på besvär kopplade till klimakteriet. 

En del studier har gjorts inom området och man kan se att en kombination av olika former av träning minskar besvär relaterade till klimakteriet och ökar livskvaliteten. I en studie såg man att på 12 veckor hade de kvinnor som utförde regelbunden fysisk aktivitet 3 ggr/vecka, ökat sin upplevelse av hälsa och livskvalitet rejält, jämfört med en grupp kvinnor som fortsatte sin tidigare vardagsrutin. Att hålla sig fysiskt aktiv regelbundet är en av de bästa sakerna du kan göra för din hälsa och för att lindra besvär i klimakteriet. Det har direkta effekter på kroppen men även på vårt psykiska mående och vår förmåga till återhämtning och vila. Vår sömn blir faktiskt bättre av att vi rör på oss under dagen. 

2. Vikt

När vi blir äldre har vi en tendens att gå upp i vikt och man har försökt ta reda på om det är hormoner som orsakar detta eller åldrandet i sig, det verkar vara en kombination av båda. Både hormoners påverkan och fettvävnadens omsättning påverkar förmågan att gå ned eller bibehålla vikt.

I klimakteriet har vi en ökad tendens att bli större runt midjan, så kallat bukfetma, vilket ökar risken för hjärt-kärlsjukdom. Att försöka bibehålla sin vikt, eller för vissa att gå ned i vikt, är att rekommendera. Det kan vara lättare sagt än gjort men genom att anpassa kosten och röra på sig regelbundet kan du förutom andra positiva effekter även att se skillnad på vikten.

3. Kost

Kostens påverkan på klimakteriet har diskuterats. Vad vi äter är inte hela lösningen men det kan hjälpa oss en bit på vägen till att må bättre. När östrogennivåerna sjunker i klimakteriet kan det påverka skelettet och göra det svagare. Det kan du försöka kompensera genom att äta mejeriprodukter som innehåller kalcium samt livsmedel som innehåller vitamin D, till exempel fet fisk, ägg och kött. Det finns även en svensk studie som visade att så kallad stenålderskost hade positiva effekter på klimakteriebesvär och viktnedgång. Stenålderskost innebär att man äter en kost som innehåller magert kött, fisk, fågel, ägg, skaldjur, frön, nötter, olja och frukter medan man utesluter spannmål, mjölk, raffinerat socker och tillsatt salt. 

Nu var det just stenålderskost som studerades i den här studien men liknande kostanpassningar finns i flera andra rekommendationer. Det är hälsosamt att äta en kost som är rik på näringsämnen, fibrer, nyttiga fetter och att hålla nere på animaliska mättade fetter och utesluta raffinerat socker. Det innebär att det har positiva effekter på hälsa överlag men också för klimakteriebesvär. 

Alkohol, kaffe, te och starka kryddor kan också bidra till att kroppstemperaturen ökar och vilket kan leda till vallningar och svettningar. Detta är redan ett av besvären kopplade till klimakteriet, vilket gör att dessa kan vara bra att undvika eller vara försiktig med. 

4. Sluta röka

Att sluta röka är en hälsofrämjande åtgärd under hela livet och särskilt under klimakteriet eftersom att rökningen bidrar till att bryta ned östrogenet. 

Läs fler artiklar:

Här har vi samlat en stor mängd fakta för dig som rör kvinnokroppen, för vi tror på att kunskap är makt.

Cecilia Fridén Gynpodden